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脉搏——运动强度的“测试表”丨连载69

2017-05-22 17:03:38 益序医疗 阅读

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我们上面提到的“微笑运动”,就是一个主观判断运动强度的方法。可能会有不少读者朋友觉得,要想面带着微笑慢跑,实在是太容易做到了。可是想适当增加运动强度,又怕自己的身体受不了。那么,这两者之间的平衡点在哪里呢?衡量运动强度有没有相对客观的指标呢?


我们根据运动时单位时间内消耗的氧气量,可以衡量某种运动的强度。对此,我们有专门的仪器测定运动的耗氧量。与尽最大努力运动时的耗氧量相比,平时的锻炼只要达到最大耗氧量的40%~60%,就恰到好处了。 


其实,我们每个人身上都带着一个测定运动强度的好帮手,那就是您自己的脉搏。运动时的耗氧量,在一定时间内与脉搏的快慢是有明确关系的。根据自己的脉搏,您就可以估算自己运动是否充分。


具体来说,在运动刚结束的时候,我们自己数15秒的脉搏数,将结果乘以4,再加上10,便得到运动结束时的脉搏数(1分钟)。加10的原因是运动刚一结束,脉搏数就会开始下降,加上10是为了校正,以便准确估算运动结束时的脉搏数。我们之所以选择计算15秒以内的脉搏,而非1分钟,也正是因为运动结束时脉搏数就开始下降的缘故。


这样,我们通过数脉搏的结果,再参照表4-1,便可以知晓自己的运动强度是否合适。


表4-1 适合不同患者的运动强度 

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和这张表格相比,如果您的运动强度过高或过低,不妨调整一下运动的方式和持续时间。如果您在运动过程中出现不舒服的感觉,不妨也停下来数一数脉搏,看看自己的运动强度是不是太大了。


除了表格里的参考数值,您还可以通过其他方法估计适合自己的运动强度。在此,我们和读者们分享两个公式:


自己的运动强度上限=230-自己的年龄

合适的运动强度=运动强度上限×(50%~60%)


通过这两个公式,您也可以很简单地求得合适的运动强度。举个例子来说:对于一个45岁的人,他的运动强度上限=230-45=185次/分,合适的运动强度就是185×(50%~60%)=92.5~111次/分。也就是说运动后的脉搏数在92.5~111次/分之间,运动强度就达标了。


这个方法和表格法多少有些误差,但大致上是符合的。

您需要通过运动消耗多少热量?


通过运动疗法,我们希望高血压朋友能消耗每日摄入热量的10%~20%。也就是说,如果一天的摄入热量为1600千卡的话,运动疗法要求消耗160~320千卡的热量。运动疗法也要讲究循序渐进,对于平时不怎么运动的人来说,一开始时不妨选择160千卡,如果平时偶尔有运动,可以选择240千卡的热量,如果平时经常锻炼,干脆直接选择320千卡的档位。


但是,这仅仅是运动疗法的起码要求。高血压朋友如果还想通过运动来减肥塑型,就需要适当加大运动量了。



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