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低盐淡食?不是老生常谈,而是重要的事情说100遍!

2019-08-09 11:52:21 益序医疗 阅读

中国人讲“食疗”,很多心血管病患者出院时都习惯问一下之后饮食上有什么要注意的——得到的建议里基本都会有“低盐淡食”这一条。


先说“低盐”——


盐吃多了危害到底有多大?中国疾病负担研究显示:2013年,我国因高盐饮食导致的死亡占全部死亡的12.6%,其中心血管疾病导致的死亡中归因于高盐饮食的可高达25.2%!


那么高盐饮食为什么会增加死亡呢?这主要与高盐饮食中钠的过度摄入有关。适量的钠摄入有利于保持体内渗透压和酸碱平衡。但是当体内钠过多时,可引起水钠潴留,导致血容量增多、血压上升,而高血压可进一步导致脑卒中、冠心病等心血管事件发生。


我国居民膳食指南建议每日盐摄入量应不超过6g,但是据2012年一项调查显示,实际上,我国人均每日烹调用盐摄入量高达10.5g。看来,对于心血管疾病患者来说,控制每日的盐摄入量这件事“大有可为”。


要减少盐的摄入,就要先了解盐的来源有哪些。日常生活中盐的摄入不仅仅来源于烹调中直接添加的食盐,也来源于一些我们容易忽视的“隐形盐”。比如一个桶装方便面的盐可高达5.5 g,就接近每日盐摄入量上限!


鉴于盐的来源有烹调用盐和烹调外盐,我们减少盐的摄入也主要从这两方面入手。


烹调用盐:

1)减少在外就餐的频率;

2)减少含钠高的调味品,包括味精、酱油;

3)尽量不要喝菜汤;

4)烹调时尽可能使用定量盐勺,以起到警示的作用。


烹调外盐:

1)避免或减少含钠盐量较高的加工食品,如咸菜、火腿、腌制品;

2)养成浏览加工食品营养成分表的习惯,了解摄入食品的盐含量。


还有,超市里的食盐种类很多,近几年比较流行的就是“低钠盐”,那么这个低钠盐是炒作概念,还是真的有用呢?


所谓低钠盐,就是以精制盐、粉碎洗涤盐、日晒盐等中的一种或几种为原料,为降低钠离子浓度而添加国家允许使用的食品添加剂(如氯化钾等)经加工而成的食用盐。确实已经有临床研究表明,低钠盐与普通盐相比,可显著降低血压水平。但是低钠盐中钾的含量增高,对于肾功能不能或正在应用保钾利尿剂(如螺内酯)的人来说,长期使用可能会导致高钾血症。


再说“淡食”——


最新研究表明,素食可以帮助肠道抗炎,促进肠道健康,用于治疗代谢综合征,包括肥胖症、糖尿病等。许多证据表明,素食会影响人体肠道内微生物群的结构和功能。我们体内可能有上亿个微生物和健康紧密相关。有研究显示,纯素饮食最能让肠道菌群维持在健康状态,植物制品中的微量营养素多酚也有利于肠道健康,而且具有抗炎的功效。要知道包括肠易激综合征(IBS)、炎症性肠病(IBD)和肥胖等在内的许多疾病,都起源于炎症,所以肠道抗炎,对于疾病的治疗和预防是有很大帮助的。


不过,纯素食也可能导致部分营养缺失,或者营养不均衡。《Nutrients》就提醒,一般来讲,素食者应特别注意下述营养素的补充摄入:


  • 蛋白质:植物虽含蛋白质,但其质素并未及肉类(及其代替品)和奶类所提供的氨基酸全面,因此素食者须进食足够和不同种类的果实、干豆类和大豆制品,以确保营养均衡。

  • 维生素B12:蛋和奶品食物都含有维生素B12,但由于现时未发现有植物能为人体提供安全和有效的维生素B12,因此全素食者应食用添加了维生素B12的豆奶和早餐谷麦片,同时建议向医生查询使用补充品的需要。

  • 钙质及维生素D:奶素食者可以从奶品食物摄取这两种营养素,对于蛋素食和全素食者,应以硬豆腐、加钙豆浆和深绿色蔬菜(如菜心和芥兰等)来补充钙质;此外,适量的晒太阳可使皮肤制造维生素D,帮助身体吸收钙质,以防骨质流失。

  • 铁质:奶素食和全素食者特别容易缺乏铁质,要注意多进食干豆类、黑木耳、早餐谷麦片和全麦面包等摄取铁质,并同时进食含丰富维生素C的食物,如番茄、西兰花和橙等,以助铁质吸收。

  • 锌质:锌质可以从全谷类食物、糙米饭、干豆类、豆腐、果实及种籽类食物等摄取。


所以如果把“素食”进行广义理解,那就不是只谈荤素,而是也要往“清淡饮食”延伸。清淡饮食可谓是营养界公认的健康饮食方式。它的好处自不用多说,不过它的意思可不是让你顿顿清粥配咸菜哦!


简单地说,清淡饮食需要做到下面这几点——


  • 少油:

    油炸油煎食物口感好,香味足,但吃太多容易造成能量过剩,久而久之肥胖等慢性疾病就悄悄找上门来了。所以《中国居民膳食宝塔》建议,每人每天烹调油的摄入量要控制在25~30克。这是什么概念呢?就是家用的老式瓷勺子(长12.6cm,宽4.6cm),2~3勺就差不多了。当然,我们也可以用带有刻度的油壶,这样更好控制。

  • 少盐:

    刚才在“低盐”部分我们也提到了,成人每日盐摄入量应不超过6克。举个栗子,如果你是三口之家,一日三餐都在家吃,那么一袋500g的盐,按健康用量来计算的话,差不多可以吃27天。少于这个时间的,要赶紧开始限盐了!再次提醒,烹调外盐也要注意,多看食物配料成分表!


  • 少糖:

    这里的糖指添加糖,包括日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖,还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。世界卫生组织建议,成年人和儿童每日添加糖的摄入量应控制在50克以下,最好不超过25 克(老式瓷勺子约2勺)。因为,食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升,从而加快脂肪合成,让你一不小心就变胖。


  • 少辣:

    过辣容易刺激消化系统,让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题,影响身体的代谢。吃辣还会刺激食欲,使我们吃得更多;油腻辛辣的食物会在胃肠道停留更长时间,不仅增加胃肠负担,还会促进脂肪堆积。而且要明白不是只有少吃辣椒才是少辣!胡椒、花椒、生姜这些能够产生辛辣味道的调料,都要控制食用。

  • 食物多样化:

    对于非纯素食者(纯素食者还是少之又少啊),顿顿吃清粥吃水煮青菜,确实符合了“少油、少盐、少糖、少辣”,但却不均衡饮食,多样摄入这个原则。《中国居民膳食指南2016》明确指出,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,每人每天应摄入12种以上食物,每周应摄入25种以上食物。

 



无论心脑血管疾病患者还是健康人群,做好每日饮食计划,管理好每日饮食摄入,都是用积极态度追求健康生活的开始。低盐淡食绝不是老生常谈,重要的事情值得我们天天重复!




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